三体式桩功功架摘要：

站桩前要顺气静心，无思无想，空空东东，以站丹田定势凝神。

之后是开步“人字步”，天地人同步展开桩架，再根据各个部位直接的要求，从下盘往上逐步调整，起心动念去控住肢体，并同时调息使呼吸自然。

犹如盖楼筑基，由低往上层层延伸。尤其是初学乍练时，要做到标准，打好桩功基础，只能从下盘开始往中盘、上盘逐步完成。

关节顺序如下：（地盘）足趾扣地，屈膝下沉，前腿后撑，后腿前蹬，提肛夹臀，挺腰坐胯。（人盘）脊背后圆，沉肩扣肩，坠肘圆臂，顶掌外扣，五指成钩，左手前伸，与心同高，右肘护肋，掌扣小腹，扣胸圆胸，气抱丹田。（天盘）挺颈竖项，下颚后收，牙齿咬扣，舌卷后顶，双目张开，头顶发立。

静态三体练呼吸：

练功夫的人，以气为能量，以吸气为纳（运力），吐气为息（发力），以心为根基，以肾为顶端，天地之间可呼吸的气，高八万四千里，人的心与肾之间，对应距离有八寸四分，一呼百脉皆开，一吸百脉皆闭，天地运转万物生息，都在呼吸之间。

前文提到呼吸之法，有三种阶段：初阶段呼吸也是练拳术的呼吸标准，呼吸任其自然，有形于外，一吸一吐如龙戏珠，称为“调息”，也是“练精化气”的功夫，男性可以在呼吸的时候，把注意力集中在**（蛋蛋）上，你会明显感觉到随着呼吸蛋蛋上下伸缩，当然脱掉裤子也是可以直接看到的。所以古语也称谓“色身上事”就是阴部上下起伏，**回返的事。

第二阶段在于体内呼吸的方法，呼吸有形于内，注意力沉于丹田，感受体内丹田中气息的起伏、运转，有意识的调用又称为“息调”。是“练气化神”的功夫，使体内之气可以由精神引导运行，直到全身精气与意念同化，凝成一股。

第三阶段是心肾相交之内呼吸，无形无象，绵绵若存，似有非有，无声无臭，称为胎息，也就是化神还虚的功夫，无思无想犹如腹中胎儿，体内精气足够器官血液运转，不用外在呼吸也可生存。

静态三体式就是凝练内三合的最佳方式，先以意合气，在以气合力，最终三者合一。

若静态桩无呼吸之法，直接以意念控制身体，就会念不通达，力不从心，对身体造成暗伤病痛。

应该根据呼吸的三个阶段，逐步渐进，先摆好桩架，自然呼吸，随着呼吸感受、调节**回返，炼精化气。此时就可以根据呼吸，调节血肉筋骨之力，随着呼吸使血肉筋骨伸缩往复，强身健体。就不会出现久站肌肉关节疼痛之病。

当能感觉到体内精气充盈，就可以用意念随着呼吸，从丹田调用直到可以随心所欲，炼气化神。能修炼到此时基本上都是一代宗师了，若想达到“炼神反虚”需要运气和机缘，不可强求。

动态三才练外力：

动态三体式就是外三合的同步练习，主要为了身体力量和协调性。

以血肉筋骨的运动来磨炼身体纯粹的力量，切记有三害不可为，一为拙力，二为憋气，三为挺胸收腹。

如练拙力，就像健身大负重透支练肌，四肢百骸、血脉不能流通，筋络神经不能顺畅，虽然力量增加但全身僵硬，手脚拘束不能伸直、不能灵活如意，体内浊气於阻不能排出，留在于何处，何处成病，轻者静脉曲张，严重者肌肉溶解猝死。

练时憋气用力，胸腔内气满无法外泄，肺部被气挤压憋闷，轻者缺氧眼冒金星、血液充脑，严重者产生气闷肺炸绝症。

挺胸收腹气不能沉于丹田，留与胸肺，重心上浮两脚就会轻浮无根，所以练习的时候，切记三害不可为，应该以力活气，用力运气，巧力顺气，虚胸实腹久而久之，自然能练至化境宗师。

动态阳桩要以推磨摇树磨炼筋骨，与阴桩呼吸内动不同，阳桩要负重推拉用力打熬，在肩，腰，腿，臂穿戴负重装备，在进行站桩，进退行步，劲力变换，肢体变化。

之后再负重，进步跳跃式撞击沙袋、树、墙等，练习整体爆发力，进步、跳步的爆发力量。

再之后练习负重三体式蹬推，蹬推包括脚和手，分前手左脚和前手右脚，单手和单脚，四种变化。